နာက်င္မႈေ၀ဒနာကို ေလ်ာ့သြားေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္တဲ့ Mindfulness Training

★ ဒီစာအုပ္ေလးကေတာ့ အနီေလး Siddhartha’s Brain တဲ့ သိဒၶတၳမင္းသားရဲ႕ ဦးေဏွာက္တဲ့။ အဂၤလန္က အဂၤလန္ႏိုင္ငံသား သိပၸံပညာရွင္ New Scientist ဆိုတဲ့ မဂၢဇင္းရယ္ ေနာက္ျပီးေတာ့ Nature ဆိုတဲ့ နာမည္ၾကီး သိပၸံပညာမဂၢဇင္းရယ္ ေနာက္ The Guardian ဆိုတဲ့ နာမည္ၾကီး သတင္းစာရယ္ အဲသံုးခုမွာ ၂၅-ႏွစ္ လံုးလံုး သိပၸံပညာအေၾကာင္း သိပၸံပညာ အခန္းက႑ အယ္ဒီတာ လုပ္ခဲ့တဲ့ သိပၸံပညာရွင္ ျဖစ္ပါတယ္။

★ သူကေနျပီးေတာ့ တရားထုိင္ျပီးေတာ့ သိပၸံပညာနဲ႔ သိပၸံပညာရွင္ သူမ်ားသုေတသနလုပ္ထားတဲ့ စာတမ္းေတြ အမ်ားၾကီး ကိုးကားျပီးေတာ့ ေျပာထားတာ။ ၂၀၁၇-ခုႏွစ္ တစ္ႏွစ္အတြင္းမွာ သိပၸံပညာရွင္ေတြက သတိပ႒ာန္ကို သတိပ႒ာန္ကိုေရာ ျဗဟၼစိုရ္တရားကိုေရာ ေထရ၀ါဒထဲမွာေရာ မဟာရဏထဲမွာေရာ အဲဒါကို ေလ့လာျပီးေတာ့ ဥေရာပမွာ အေမရိကားမွာ အထူးသျဖင့္ တကၠသိုလ္ေတြမွာ သုေတသနလုပ္ျပီးေတာ့ ပံုႏိွပ္ထားတဲ့ စာတမ္းေတြ ေဆာင္းပါးေတြ ၆၉၀-ေက်ာ္။

★ အဲဒါ Google ထဲမွာ Mindfulness ဆုိတဲ့ စာလံုးေလး ရုိက္ၾကည့္ရင္ အမ်ားၾကီးေပၚလာလိမ့္မယ္။ Mindfulness ဆိုတာ သတိပ႒ာန္။ Mindfulness ဆိုတာ သတိ ကိုေျပာတာေပ့ါ ပ႒ာန္ ဆိုတာ အေျခခံ – Mindfulness Based သတိပ႒ာန္ အေျခခံတဲ့ က႐ုဏာဆုိတာ Mindfulness Based Compassion – သတိပ႒ာန္ အေျခခံတဲ့ က႐ုဏာ။

★ အဲေတာ့ စာမ်က္ႏွာ-၈၃ ကေန ဘုန္းဘုန္း ဖတ္ျပခ်င္တယ္။ ၾကိဳတင္ျပီးေတာ့ ဘုန္းဘုန္း မစီစဥ္ထားရလို႔ ဒါေလး ပရိုဂ်က္တာ တပ္ရရင္ အရမ္းေကာင္းမွာ။ သူက ဦးေဏွာက္ပံုစံပါတာ။ အဲဒီ ဦးေဏွာက္ပံု ေမတၱာ ျဖစ္တဲ့အခါမွာ က႐ုဏာျဖစ္တဲ့အခါမွာ ဦးေဏွာက္ရဲ႕ ဘယ္အပိုင္းမွာ active ျဖစ္တယ္။ ေဒါသျဖစ္တဲ့ အခ်ိန္မွာ ဦးေဏွာက္ရဲ႕ ဘယ္အပိုင္းမွာ active ျဖစ္တယ္ အလုပ္လုပ္တယ္။ အဲဒါေတြကို ေဖာ္ျပထားတာ။

★ ဒီေအာက္ မွတ္ခ်က္ေလးတစ္ခုပဲ ဘုန္းဘုန္း ဖတ္ျပမယ္။ စာေၾကာင္း ၇-ေၾကာင္း ဘုန္ဘုန္းဖတ္ျပမယ္ေနာ္။

A Short course of mindfulness training can help people cope better with chronic pain.

★ Mindfulness Traning ဆိုတာက သတိပ႒ာန္ ေလးက်င့္မႈ၊ သတိပ႒ာန္တရားစခန္ အတုိတစ္ခုကတဲ့ လူေတြ နာတာရွည္ခံစားရတဲ့ ေ၀ဒနာ၊ နာက်င္မႈေ၀ဒနာ chronic pain အဲ့ နာက်င္မႈေ၀ဒနာကို ေလ်ာ့သြားေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္တယ္တဲ့။

★ Google ထဲမွာ ဘာေလး ရွာႏိုင္တုန္းဆိုေတာ့ ဒီ အေၾကာင္းေတြ ေရးထားတဲ့ဟာ Mindfulness Based Stress Reduction (M B S R) သတိပ႒ာန္ အေျခခံတဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈေလ်ာ့ခ်ေရး။ ဒီ program က Massachusetts Institute of Technology (MIT) အေမရိကန္ႏိုင္ငံမွာ ၁၉၇၆ခုႏွစ္ေလာက္တည္းက စျပီးေတာ့ အျမဲတမ္း ေ၀ဒနာရိွေနတဲ့လူ ခါးနာလုိက္ တခ်ိဳ႕က ေခါင္းကိုက္လိုက္ တခ်ိဳ႕က ေျခေထာက္နာလုိက္ အဲဒီလို နာတာရွည္ ေရာဂါရိွတဲ့ ပုဂၢိဳလ္ေတြ ေဆးေသာက္မယ္ ဆိုရင္လည္းပဲ ေရရွည္ ေဆးေသာက္ရင္ Kidney မခံႏုိင္ပါဘူး။

★ Side effect ေတြ အဲဒီလို ရိွတဲ့အတြက္ေၾကာင့္မို႔လို႔ alternative တျခားနည္းလမး္ေတြ ရွာတဲ့အခါမွာ အဲ့ထဲက နည္းလမ္းတစ္ခုကေတာ့ ဒီ တရားထိုင္တဲ့ နည္းလမ္း ရွာတယ္။ အဲဒါနဲ႔ စမး္ၾကည့္တဲ့ အခါက်ေတာ့ လူေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား သူတို႔ရဲ႕ ေ၀ဒနာ သူတို႔ ခံႏုိင္စြမ္း ရိွတယ္။ M B S R – Mindfulness Based Stress Reduction အဲဒီဟာေလးကို ရည္ညႊန္းထားတာ။

Studies have found that increased activity in the orbitofrontal cortex of meditators is associated with decreased unpleasantness of pain, while increased insula and anterior cingulate cortex (ACC) activity is associated with decreased pain intensity.

★ ဦးေဏွာက္ရဲ႕ ေနရာတစ္ေနရာအေၾကာင္း သူတို႔ သုေတသန လုပ္ထားတယ္။ တရားထိုင္တဲ့ ပုဂၢိဳလ္ေတြကို သူတို႔ရဲ႕ ဦးေဏွာက္ထဲမွာ fMRI တို႔ EEG တို႔ အဲဒီ စက္ေတြ တပ္ထားတယ္ထားျပီးေတာ့ တရားထုိင္တယ္။ တရားထိုင္တဲ့ အခါမွာ ဦးေဏွာက္ရဲ႕ images ေတြ ရုပ္ပံုေတြ အမ်ားၾကီး ႐ိုက္ထားတယ္။

★ အဲဒီရိုက္ထားတဲ့ ဓာတ္ပံုေတြထဲမွာ ဒီစာအုပ္ရဲ႕ (Siddhartha’s Brain: The Science of Meditation, Mindfulness and Enlightenment – James Kingsland) မ်က္ႏွာဖံုးမွာရိွတဲ့ ပံုေလး အဲဒါကို ဆရာ၀န္ေတြဆုိရင္ေတာ့ ခ်က္ခ်င္းသိတယ္။

★ ဒါ ဦးေဏွာက္ရဲ႕ Alpha ေပါ့ သူရဲ႕ အတက္အက်။ ဥပမာ ေသာကမ်ားတယ္ Anxiety မ်ားတဲ့သူဆိုရင္ စိုးရိမ္တဲ့လူဆုိရင္ သူရဲ႕ Alpha က ဘယ္လုိသြားတယ္။ စိတ္တည္ျငိမ္တဲ့ပုဂၢိဳလ္ ျပႆနာ နဲ႔ ေတြ႔တဲ့အခါမွာလည္း ျပသနာကို တည္တည္ျငိမ္ျငိမ္နဲ႔ ၾကည့္ႏုိင္တဲ့ ပုဂၢိဳလ္ စိတ္ မတုန္လႈပ္တဲ့ ပုဂၢိဳလ္က သူရဲ႕ Alpha က ဘယ္လုိျဖစ္တယ္။

★ တရား အႏွစ္-၂၀ ေလာက္ ထုိင္ဖူးတဲ့ပုဂၢိဳလ္က သူရဲ႕ Alpha က ဘယ္လို တီထြင္တယ္။ ႏွစ္ပတ္ေလာက္ပဲ ရိွတဲ့ ပုဂၢိဳလ္က ဘယ္လိုအေနအထားမွာ ရိွတယ္။ အဲဒီဟာေတြ အားလံုး studies လုပ္ထားတာ သိပၸံပညာရွင္ေတြ studies လုပ္ထားတာ။

★ ဒါေၾကာင့္ အားရစရာ ေကာင္းတာက ျမတ္စြာဘုရား ႏွစ္ေပါင္း-၂၆၀၀ က ေဟာထားတဲ့ တရားကို သိပၸံပညာရွင္ေတြက စိတ္၀င္တစား ေလ့လာျပီးေတာ့ အသံုးျပဳႏုိင္တဲ့ေနရာ သူတုိ႔ သက္ေသရွာ ရရိွသေလာက္ သူတို႔က အသံုးျပဳေနတယ္။ လူေတြဒုကၡနည္းေအာင္ လူေတြျပႆနာ နည္းသြားေအာင္ ကူညီတဲ့အေနနဲ႔ အသံုးျပဳေနတယ္။ ဒါ အားရစရာေကာင္းတယ္။

★ အဲေတာ့ ဒီထဲမွာ ဘာေျပာတုန္းဆုိေတာ့ orbitofrontal cortex – cortex ဆိုတာ ဒီေရွ႕မွာ ဦးေဏွာက္အပိုင္းပဲ။ prefrontal cortex ေရွ႕မွာရိွတဲ့ ဦးေဏွာက္ new brain လုိ႔လည္း ေခၚတယ္။ ေနာက္မွာ ရိွတဲ့ ဦးေဏွာက္ကိုက် old brain လုိ႔လည္း ေခၚတယ္ Amygdala လို႔လည္း ေခၚတယ္။

★ အဲေတာ့ တရားထိုင္တဲ့ ပုဂၢိဳလ္က ဒီေရွ႕မွာရိွတဲ့ cortex သူက activity ပုိမ်ားတယ္။ ျပီးခဲ့တဲ့ ၃၅-ႏွစ္ရဲ႕ ဟိုးဖက္တုန္းကဆုိရင္ ဦးေဏွာက္ တစ္ခုခု ဒဏ္ရာရသြားရင္ အဲဦးေဏွာက္ ကုမရေတာ့ဘူးဆိုျပီး ယူဆထားတယ္။

★ အခုက်ေတာ့ အဲဒီလို မဟုတ္ဘူး ဦးေဏွာက္ထဲမွာ ရိွတဲ့ Neurone ေတြ Circuit ေတြ တခ်ိဳ႕ဟာေတြ ပ်က္စီးသြားရင္ မပ်က္တဲ့ဟာေတြက မပ်က္တဲ့ တျခား neurone ေတြနဲ႔ ေပါင္းျပီးေတာ့ ကလပ္စီးေတြ ယူနစ္ေတြ အသစ္ဖြဲ႔စည္းျပီးေတာ့ ေနာက္ထပ္ function ျပန္လုပ္တယ္တဲ့။ Function လုပ္႐ုံတင္မကဘူ ၾကီးထြားႏိုင္တယ္ အသက္ၾကီးသည္အထိ ၾကီးထြားႏုိင္တယ္။

★ တရားနာ ပရိတ္သတ္ အားမငယ္နဲ႔ အဲဒါကို သိပၸံပညာ Neurology မွာေရာ Biology မွာေရာ Neuroplasticity နည္းလို႔ေခၚတယ္။ အရင္တုန္းက သူတို႔ေခၚထားတာ ဒီ ဦးေဏွာက္ထဲမွာ ရိွတဲ့ circuit ေတြ Hard-wiring ဒီ သြယ္ထားတဲ့ ၀ါယာေတြ အေသ ခ်ီထားတယ္ ေျပာင္းလုိ႔မရဘူး အဲလို ယူဆထားတယ္ Hard-wiring, အခုက်ေတာ့ Soft-wiring ျပန္ျပင္လုိ႔ရတယ္။ ဒီ ၀ါယာေတြကို ဒီဘက္သြားထားတာ သိပ္မၾကိဳက္ဘူး ဒီဘက္ သြယ္မယ္ အဲလို လုပ္လုိ႔ရတယ္တဲ့။

★ ဒါျဖင့္ ဦးေဏွာက္ကို ၀ါယာျပန္ျပီးေတာ့ သြယ္တာ ဦးေဏွာက္ထဲမွာ ရိွတဲ့ ၀ါယာေတြ neurone ေတြ ျပန္ျပီးေတာ့ သြယ္တာ ဘယ္လုိလုပ္ရမွာတုနး္ ဘယ္သူသြယ္မွာတုန္း။ ခြဲစိပ္ကုသျပီးေတာ့ အဲဒါကို တစ္ခုစီလုပ္မွာလား အဲဒီလုိ Surgery နည္းနဲ႔ မဟုတ္ပါဘူး တဲ့။ စိတ္ကို ျပဳျပင္မယ္ အထူးသျဖင့္ Positive Thinking ရိွရမယ္။

❝က႐ုဏာရွိတဲ့လူက Positive Thinking ရွိတဲ့လူ၊ မုဒိတာရွိတဲ့လူက Positive Thinking ရွိတဲ့လူ၊ ေမတၱာရွိတဲ့လူက Positive Thinking ရွိတဲ့လူ။ ရွိတဲ့ျပႆနာ ေျဖရွင္းႏိုင္တယ္လို႔ ယူဆတဲ့ ပုဂၢိဳလ္ကို အဲဒါကို Positive Thinking လို႔ေခၚတာ။❞

★ အဲေတာ့ အဲဒီေရွ႕က Orbitofrontal cortex တရားထိုင္တဲ့ပုဂၢိဳလ္ရဲ႕ orbitofrontal cortex ကတဲ့ ေ၀ဒနာကို တုန္႔ျပန္တဲ့ေနရာေလ အဲဒီ ေ၀ဒနာ တုုန္႔ျပန္တဲ့ေနရာမွာ သူ activity က်သြားတယ္။ တနည္းအားျဖင့္ ေျပာမယ္ဆိုရင္ ေ၀ဒနာကို ဒီေလာက္ထိ react မလုပ္ေတာ့ဘူး မတုန္႔ျပန္ေတာ့ဘူး။

★ ေ၀ဒနာကို မ်ားမ်ားတုန္႔ျပန္ခ်င္းအားျဖင့္ ဘုန္းဘုန္းတုိ႔က ဘာလုပ္တာတုန္း သူ႔ကို top-up လုပ္တာတဲ့ ေ၀ဒနာကို top-up လုပ္တာ ထပ္ထပ္ျပီးေတာ့ ျဖည့္ေပးေနတာ။

while increased insula and anterior cingulate cortex (ACC) activity is associated with decreased pain intensity.

★ ေနာက္ insula ဘက္မွာ ဦးေဏွာက္ရဲ႕ insula ပိုင္း အဲဒီအပုိင္းမွာ သူရဲ႕ acitivity က ဘာတုန္းဆုိေတာ့ ေ၀ဒနာရဲ႕ intensity ေ၀ဒနာရဲ႕ ျပင္းထန္မႈ ေလ်ာ့က်သြားတယ္။ အဲဒီဟာကို ေျပာတာ။ တနည္းအားျဖင့္ ေျပာမယ္ဆိုရင္ ဦးေဏွာက္ထဲမွာ ရိွတဲ့ေနရာကို ေလ့လာျခင္းအားျဖင့္ အဲဒီ ႏွစ္ေနရာစလံုးမွာ ေ၀ဒနာေလာ့်နည္းသြားတယ္ဆိုတာကို သိလာတယ္။

★ အဲဒါ ဘယ္သူ႔ဆီမွာ ျဖစ္တုန္းဆုိေတာ့ နာက်င္တဲ့အခါမွာ နာတာကို သမာဓိနဲ႔ ၾကည့္ေနတယ္ သတိေလးနဲ႔ ၾကည့္ေနတယ္။ အဲဒါေၾကာင့္ တရားထိုင္တဲ့အခါမွာ နာတယ္ဆိုရင္ နာတယ္လို႔ မွတ္ပါ၊ နာတယ္ဆုိရင္ နာတယ္လုိ႔ သိလုိက္ပါ။

★ နာတာကို ၾကိဳက္တယ္ မၾကိဳက္ဘူးဆိုတဲ့ စိတ္ ျဖစ္လာရင္လည္းပဲ ၾကိဳက္တယ္ မၾကိဳက္ဘူးဆိုတဲ့ စိတ္ကို ထပ္ျပီးေတာ့ မွတ္လုိက္ပါ။ ဒီတုိင္းမထားနဲ႔ ignore မလုပ္ နဲ႔ လ်စ္လ်ဴမ႐ႈနဲ႔ေပါ့။ ထြက္မေျပးနဲ႔။ ေနာက္တစ္ခုက်ေတာ့ အဲဒီ ေ၀ဒနာ ရန္မျဖစ္နဲ႔။

★ ေ၀ဒနာကို ကိုင္တြယ္ပံု ကိုင္တြယ္နည္း ေ၀ဒနာႏုပႆနာ ေနာက္ျပီးေတာ့ ေ၀ဒနာကို တုန္႔ျပန္တဲ့ Emotional reaction အဲဒီ reaction စိတ္တုန္႔ျပန္မႈအေပၚမွာ ၾကည့္တဲ့ စိတၱာႏုပႆနာ။ အဲဒီ ေ၀ဒနာႏုပႆနာ စိတၱာႏုပႆနာ ႏွစ္ခုကို အသံုးျပဳျပီး ၾကည့္တဲ့ပုဂၢိဳလ္သည္ အသံုးျပဳျပီးေတာ့ ေ၀ဒနာကို ကိုင္တြယ္တဲ့ ပုဂၢိဳလ္သည္ သူတို႔ရဲ႕ ေ၀ဒနာ က်သြားတယ္။ ေ၀ဒနာ react လုပ္ႏုိင္တယ္ နည္းသြားတယ္။

Top: the right cerebral cortex showing the ‘midline’ between the two halves of the brain. Below: the outer surface of the left cerebral cortex with part cut away to reveal the insula.

★ အဲဒါေတာ့ ဒီထဲမွာ ရိွတဲ့ ပံုေတြကို ေျပာျပတာ။ ဆုိလိုတာက ဘုန္းဘုန္းတို႔ ဒီမွာ ႏွစ္ေပါင္း ေထာင္နဲ႔ခ်ီျပီးေတာ့ သိလာတဲ့ အသိ ကိုယ့္စိတ္က တည္ျငိမ္ရင္ ဒီေ၀ဒနာ ကိုယ္ပုိျပီးေတာ့ ခံႏိုင္တယ္။ ရိွရင္းစြဲ ေ၀ဒနာကိုလည္းပဲ ကိုယ့္ထပ္ျပီး မျဖည့္ေတာ့ဘူး top-up မလုပ္ဘူး ဆုိတဲ့ အသိ။ ဒီအသိကို အခု Neurology ဦးေဏွာက္ပိုင္းဆုိင္ရာ သိပၸံပညာက သက္ေသျပႏိုင္တယ္။ မွန္တယ္ဆုိတာ သက္ေသျပႏုိင္တယ္။

ေက်းဇူးေတာ္ရွင္ေအာက္စဖို႔ဒ္ဆရာေတာ္ေဒါက္တာဓမၼသာမိ
🙏🙏🙏

“ေန႔စဥ္အသံုးခ်က႐ုဏာ (၁၇.၁.၂၀၁၉ ျမစ္ၾကီးနား)” တရားေတာ္္မွ ေကာက္ႏႈတ္ေရးသားပူေဇာ္ပါသည္။
Transcribed #ThazinHtike