အရမ္းပိန္သူမ်ား က်စ္ၿပီးထြားလာဖို႔ ဘာလုပ္ရမလဲ ??? ( Skinny to Fit )

အရမ္းပိန္သူမ်ား က်စ္ၿပီးထြားလာဖို႔ ဘာလုပ္ရမလဲ ??? ( Skinny to Fit )

အဲ၊ သင္ဟာ ပိန္တယ္လို႔ ကိုယ့္ကိုကိုယ္ ခံယူထားသူတစ္ဦး ဆိုပါေတာ့။ ပိန္ရာကေန ထြားလာဖို႔ ေဆာင္းပါးေတြ ရွာတဲ့ေနရာမွာ တစ္ေလာကလံုးက သင့္ကို ဖယ္က်င္ေနပါလားလို႔ ခံစားေကာင္း ခံစားရႏိုင္ပါတယ္။ ဘာလို႔လဲဆိုေတာ့ Fitness နဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ Page ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက Weight က်ဖို႔ခ်ည္း ေျပာၾကတာကိုး။

ဒါမွမဟုတ္ ရပ္ကြက္ထဲမွာျဖစ္ျဖစ္၊ Facebook ေပၚမွာပဲျဖစ္ျဖစ္ ပိန္လြန္းလို႔ ကူၾက ကယ္ၾကပါဦးမ်ား မေျပာလိုက္နဲ႔၊ သင့္ကို ျပဴးၿပဲ အံ့ၾသသလိုျမင္ၾကမွာလဲ မဆန္းပါဘူး။ ဒီလိုဆိုေတာ့ သင့္အျဖစ္က ေပါင္တြင္းသား ပုရြက္ဆိတ္ကိုက္သလိုပဲ၊ ေအာ္ရင္လဲ ကိုယ္ဘာျဖစ္လဲ မျမင္ရမယ့္တူတူ ႀကိတ္ခံေနရတာနဲ႔ တူပါေလေရာ။

ဒါေပမယ့္ ပိန္သူေတြမွာလဲ သူ႔လိုခ်င္စိတ္၊ သူ႔ပန္းတိုင္နဲ႔ သူပါ။ အရမ္းဝေနလို႔ ကမ္းေျခေတြမွာ အက်ႌခၽြတ္ ဓါတ္ပံုမ႐ိုက္ခ်င္သူေတြ ဒုနဲ႔ေဒးရွိသလို ပိန္သူေတြလဲ မခၽြတ္ခ်င္တဲ့သူ ဒုနဲ႔ေဒးေပါ့။ ဒါဆို ဝသူေတြအတြက္ Beach body နဲ႔ လန္းသြားေအာင္ ေဆာင္းပါးေတြရွိရင္ ပိန္သူေတြအတြက္လဲ လန္းလာေအာင္ အၾကံေပးေဆာင္းပါးေတြ မရွိသင့္ဘူးလား။

အေျဖက ရွိသင့္တာေပါ့ မလို႔ ဒီတစ္ေခါက္ Golden_Dreams page အေနနဲ႔ ေရးလိုက္ပါတယ္။ သူမ်ားေတြ မ်က္ကြယ္ျပဳခ်င္ျပဳမယ္၊ ဒီမွာေတာ့ မျပဳပါဘူးလို႔ ေျပာရင္း စလိုက္ရေအာင္။

**********************
၁။ ထြားလာျခင္း အေျခခံ

အေျခခံဆိုတဲ့ အတိုင္း တစ္ခ်ိဳ႕သိၿပီးျဖစ္ခ်င္ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

#Weight တက္လာဖို႔အတြက္ သင္တစ္ေန႔တာ လႈပ္ရွားသြားလာ သံုးေနတဲ့ စြမ္းအင္ထပ္ ပိုစားဖို႔လိုပါတယ္။

ဒါ့ထပ္ ရွင္းရွင္းေျပာရရင္ စားသာစား၊ Weight မတက္မခ်င္းစားပါလို႔ ဆိုရမွာပါပဲ။ အေပၚမွာ ဒီအေျခခံတစ္ခ်က္ကို လူတစ္ခ်ိဳ႕သိမယ္ဆိုခဲ့တာက တစ္ခ်ိဳ႕က် တစ္ကယ္ကို မသိလို႔ပါပဲ။

” Weight တက္ခ်င္လို႔ဘယ္လိုေဆာ့ရမလဲ ”

ဒီလိုေမးခြန္းအစား Weight တက္ေအာင္ ဘယ္လိုစားရမလဲကို ေခါင္းထဲမွာ အရင္ထားပါ။

**********************
၂။ထြားလာပံု အမ်ိဳးမ်ိဳး

ထြားလာဖို႔ စားရမယ္ဆိုတာ သိအၿပီးမွာ ဘယ္လိုပံုမ်ိဳးထြားလာႏိုင္လဲဆိုတာလဲ သိဖို႔လိုပါတယ္။

#လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ Weight အေျပာင္းအလဲဟာ ႂကြက္သားနဲ႔ အဆီအေျပာင္းအလဲျဖစ္ပါတယ္။

Weight က်လား။ ဒါဆို ႂကြက္သား၊ အဆီ က်ခ်င္တာက်မယ္။

Weight တက္လား။ ဒါဆို ႂကြက္သားပဲ တက္တာလား၊ အဆီပဲ တက္လာတာလား။ ဒါမွမဟုတ္ ႏွစ္ခုလံုးေပါင္းၿပီး တက္လာတာလား။ တစ္ခုခုပါပဲ။

အရမ္း အေျခခံက်တယ္ဟုတ္။

ဘယ္လိုပံုစံနဲ႔ Weight တက္လာလာ၊ Weight တက္ၿပီ ဆိုကတည္းက တစ္ေန႔တာ လႈပ္ရွားတာထပ္ ပိုကို စားလို႔ပါဆိုတာကို နံပတ္ ၁ မွာေျပာခဲ့တယ္။

နံပတ္ ၁ မွာေျပာခဲ့တဲ့အခ်က္ဟာ အခု ထြားလာပံုအမ်ိဳးမ်ိဳးမွာ ဘယ္လိုသက္ေရာက္သလဲ ၾကည့္မယ္ဆိုရင္

အေျခအေန ၁
Weight တက္တယ္ = အဆီေတြခ်ည္းတက္လာတယ္

ဒီလိုျဖစ္ဖို႔အတြက္ သင္ဟာ ဘာေလ့က်င့္ခန္းမွ လုပ္စရာမလိုပါဘူး။ အစားေရြးတဲ့ ေနရာမွာလဲ ဘာစားစား အေရးမႀကီးပါဘူး။ တစ္ေန႔တာ သံုးတာထပ္ပိုေအာင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီတာေတြပဲစားစား၊ မညီတာေတြပဲ စားစား အားလံုး အဆင္ေျပပါတယ္။

အေျခအေန ၂
Weight တက္တယ္ = ႂကြက္သား + အဆီတက္လာတယ္

ဒီလိုျဖစ္ဖို႔အတြက္ အေလးေဆာ့ဖို႔၊ ဒါမွမဟုတ္ အေလးလြတ္ ဘားခို၊ ဒိုက္ထိုး စတာေတြ လုပ္ဖို႔လိုပါတယ္။

Equation မွာ (ႂကြက္သား) ဆိုတဲ့ အရာပါလာရင္ ခႏၶာကိုယ္ကို တစ္ရက္ၿပီး တစ္ရက္၊ တစ္ပတ္ၿပီး တစ္ပတ္ ေလးလံတာေတြနဲ႔ စိန္ေခၚဖို႔ လိုလာပါၿပီ။

အစားအေသာက္ပိုင္းမွာဆိုရင္ ၂ မ်ိဳးျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ Equation မွာ (အဆီ) ဆိုတဲ့ အရာပါလာတာက

– က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီတာေတြ၊ ႂကြက္သားတက္မယ့္ Protein ေတြ စားေပမယ့္ လိုအပ္တာထပ္ ပိုသြားလို႔ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ေယာက်ၤားေလးဆို တစ္လကို ၁.၅ ေပါင္ေလာက္ပဲ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ႏိုင္တဲ့ေနရာမွာ ၃ ေပါင္ေလာက္ တက္ေအာင္စားရင္ ၁.၅ ေပါင္ဟာ အဆီပါပဲ။ မိန္းကေလးဆိုတစ္လကို ေပါင္ဝက္ေက်ာ္ေလာက္ပဲ ႂကြက္သားေဆာက္ႏိုင္ပါတယ္။

– က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီတာေတြ စားတာပိုမ်ားလို႔ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အေလးေဆာ့ေနေသးေတာ့ ႂကြက္သားေတာ့ နည္းနည္းတက္ႏိုင္ေသးတာမလို႔ ႂကြက္သား+အဆီ ျဖစ္ေနတာပါပဲ။ က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီတာေတြမ်ားေလ အဆီပိုမ်ားေလျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

အေျခအေန ၃
Weight တက္တယ္ = ႂကြက္သားပဲတက္တယ္

ဒီအေျခအေနဟာ အျဖစ္ခ်င္ဆံုး အေျခအေနပါပဲ။ အရမ္းလဲ စည္းကမ္းရွိဖို႔လိုပါတယ္။

(ႂကြက္သား) ဆိုတာ Equation မွာပါလို႔ အေလးေဆာ့ဖို႔လိုပါတယ္။

အစားအေသာက္ပိုင္းမွာေတာ့ အေျခအေန ၂ နဲ႔ အနည္းငယ္ဆင္ပါတယ္။

က်န္းမာေရးနဲ႔ညီတဲ့၊ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေပးမယ့္ အစားအေသာက္ေတြကို ေယာက်ၤားေလးဆို တစ္လ ၁ ေပါင္ႏႈန္း၊ မိန္းကေလးဆို ေပါင္ဝက္ႏႈန္းတက္ေအာင္ စားရပါမယ္။

တိက်ႏိုင္ေလ ႂကြက္သားပဲ အသစ္ျဖစ္ေလေပါ့။ အနည္းငယ္ပိုသြားရင္ေတာ့ အဆီအနည္းငယ္ ေရာတက္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အဆီအနည္းငယ္ဆိုတာ ျပသနာေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး။ သဘာဝအားျဖင့္လဲ အဆီပါတက္ေလ့ရွိတာမလို႔ မစိုးရိမ္ပါနဲ႔။

ဒီေတာ့ Weight တက္လာမယ့္ အေျခအေန ၃ မ်ိဳးမွာ သင့္ကို ၾကည့္ေကာင္းေစမယ့္ Weight တက္ျခင္းဟာ အေျခအေန ၂ နဲ႔ ၃ ဖက္စပ္ၾကားပါပဲ။ ႂကြက္သား ပမာဏမ်ားမ်ားနဲ႔ အဆီ အနည္းငယ္ပဲ ပါမယ့္ Weight တက္ျခင္းေပါ့။

ဒီလိုျဖစ္ေအာင္ အေလးေဆာ့ရမယ္၊ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီတဲ့ ႂကြက္သားတက္ေစမယ့္ အစားေတြ စားရမယ္။ ဒီထိကို ရင္ထဲ စြဲၿပီဟုတ္။

ဒါဆို အေလးေဆာ့ျခင္းအပိုင္းကို ဆက္ၾကည့္မယ္။

**********************
၃။ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေရြးခ်ယ္ျခင္း

Workout တစ္ခုၿပီးတယ္၊ Gym သြားတယ္ဆိုတိုင္းလည္း ႂကြက္သားတက္လာမယ္ မဆိုႏိုင္ပါဘူး။

ဒါ့ေၾကာင့္လဲ တစ္ခ်ိဳ႕ Gym သြားသူေတြဟာ Weight က်လာတယ္၊ ပိန္သြားတယ္။ ႂကြက္သားေတြနဲ႔ေတာ့ က်စ္မလာဘူး။

တစ္ခ်ိဳ႕က်ေတာ့ ဝေနရာကေန ပိန္သြားရံုတင္ မကဘူး၊ ႂကြက္သားေတြနဲ႔ပါ ၾကည့္ေကာင္းလာတယ္။ ဒါဟာ ေလ့က်င့္ခန္းေရြးခ်ယ္မႈေတြအေပၚ အမ်ားႀကီး မူတည္ပါတယ္။

အၾကမ္းဖ်င္းအားျဖင့္ ေရြးခ်ယ္ရာမွာ

၁-အဆီက်ေစမယ့္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကိုျမန္ေစမယ့္

* ေျပးခုန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလား
* ဇြန္ဘာ အကေလ့က်င့္ခန္းေတြလား
* လက္ေဝွ႕ထိုးတဲ့ သင္တန္မ်ိဳးလား
* Whole body circuit သင္တန္းမ်ိဳးလား

ဒါမ်ိဳးေတြ ေရြးခ်ယ္မလား။

၂-ဒါမွမဟုတ္ ႂကြက္သား ေလ့က်င့္ေပးမယ့္

* အေလးေဆာ့တာ
* အေလးလြတ္ တစ္ဆင့္ခ်င္းတိုးတိုး စိန္ေခၚတာ

မ်ိဳးေတြ ေရြးခ်ယ္မွာလား။ ေရြးခ်ယ္စရာ ႏွစ္ခုရွိပါတယ္။

ဒီေနရာမွာ သင္ဟာ ပိန္တဲ့လူျဖစ္တဲ့အတြက္ ေရြးခ်ယ္စရာ (၁) အဆီခ်တာကို ေရြးခ်ယ္ေနရင္ အစကတည္းက Weight တက္ရခက္ေနပါတယ္ဆိုမွ ပိုခက္ေအာင္ လုပ္သလို ျဖစ္ေနေတာ့မွာပါပဲ။ ဒီေတာ့ နံပတ္ ၁ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ No No ပါပဲ။

ဒီေတာ့ နံပတ္ (၂) ေရြးခ်ယ္မႈနဲ႔ ႂကြက္သားတက္ေအာင္ လုပ္ရမယ္ဆိုပါေတာ့။ အေလးလြတ္နဲ႔ေဆာ့တာႂကြက္သားတက္ႏိုင္တယ္ဆိုေပမယ့္ အခ်ိန္တန္ရင္ အေလးေဆာ့တာကို ေျပာင္းသင့္တာမလို႔ အေလးေဆာ့မယ့္ အေၾကာင္းကို ေျပာပါမယ္။

အေလးေဆာ့မယ္ဆိုေတာ့ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးကို ေရြးခ်ယ္ရမလဲ။

ႂကြက္သားတက္ဖို႔အတြက္ အေျခခံ သံုးခ်က္ရွိပါတယ္။

၁- ပိုၿပီး ေလးလံတာကို လုပ္ႏိုင္လာျခင္း
၂- ႂကြက္သားတစ္ခုကို လံုေလာက္တဲ့ ၾကာခ်ိန္နဲ႔ စိန္ေခၚျခင္း
၃- အစားအေသာက္ အာဟာရလံုေလာက္စြာစားျခင္း၊ နားေနျခင္း

သင္ဟာ ပိန္လို႔ Weight တက္ဖို႔ခက္သူ။ ဒါ့ေၾကာင့္ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ Gym မွာ စြမ္းအင္ေတြ ျဖဳန္းတီးဖို႔ မသင့္တာေၾကာင့္ မိနစ္ ၄၀-၆၀ အခ်ိန္တိုအတြင္း ျပန္ထြက္ႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားရမွာပါ။

အေပၚက ႂကြက္သားတက္ဖို႔ လိုအပ္တဲ့ အခ်က္ရယ္၊ အခ်ိန္တိုအတြင္း ျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္သင့္တဲ့ အခ်က္ရယ္ ႏွစ္ခုကို ထည့္စဥ္းစားတဲ့အခါ လုပ္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ႂကြက္သားအမ်ားအျပား သံုးတဲ့ Compound ေလ့က်င့္ခန္းေတြပါပဲ။

ႂကြက္သား အနည္းအက်ဥ္းပဲသံုးတဲ့ Isolation lift နဲ႔ ႂကြက္သား အမ်ားအျပားသံုးတဲ့ Compound lift ႏွစ္ခု ဘာကြာလဲကို အက်ဥ္းေျပာပါမယ္။

– ႂကြက္သား အနည္းအက်ဥ္းပဲသံုးတဲ့ Isolation lift

လက္ေမာင္းေဆာ့တာ၊ ေျခသလံုးေဆာ့တာမ်ိဳးဟာ Isolation lift ေတြပါပဲ။ လက္ဆိုရင္ လက္ပဲသံုးရၿပီး တျခား အစိတ္အပိုင္းေတြ မသံုးရပါဘူး။

– ႂကြက္သားအမ်ားအျပားသံုးတဲ့ Compound lift

ရင္ဘတ္တြန္းတာ၊ ဘားခို၊ ထိုင္ထေတြဟာ Compound lift ေတြပါပဲ။ ဘားခိုတဲ့အခါ ေနာက္ေက်ာႂကြက္သား၊ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား၊ လက္ေမာင္း၊ ပုခံုး စတာေတြဟာ ပူးေပါင္းလုပ္ေဆာင္ရပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံတစ္မ်ိဳးတည္းနဲ႔ ႂကြက္သားအမ်ားအျပားကို ေလ့က်င့္တာေပါ့။

ဒီေတာ့ သင့္အတြက္ ေရြးခ်ယ္သင့္တဲ့၊ မပါမျဖစ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခ်ိဳ႕ကို ေအာက္မွာျပလိုက္ပါတယ္။

* Squat ( ေပါင္၊ တင္ပါး၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Bench press (ရင္ဘတ္၊ လက္ေမာင္းေနာက္၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Deadlifts (ေပါင္၊ တင္ပါး၊ ေနာက္ေက်ာ၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Barbell row ( ေနာက္ေက်ာ၊ လက္ေမာင္းေရွ႕၊ ခါးေနာက္၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Overhead press ( လက္ေမာင္းေနာက္၊ ဆံု၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Pull ups (လက္ေမာင္း၊ ေနာက္ေက်ာ၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Dips (လက္ေမာင္းေနာက္၊ ရင္ဘတ္၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Landmine press (လက္ေမာင္းေနာက္၊ ရင္ဘတ္၊ ဆံု၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Glute Bridge (ေပါင္၊ တင္ပါး၊ ဗိုက္ႂကြက္သား)
* Abs (ဗိုက္ႂကြက္သား)

တစ္ရက္အတြင္း မ်ိဳးစံုလုပ္စရာမလိုပါဘူး။ ဥပမာ ရင္ဘတ္ေန႔ဆိုရင္ Bench press၊ Dips စတာေတြကို ဦးစားေပးလုပ္ပါ။ ေအာက္ပိုင္းဆိုရင္ Deadlift ၊ Glute bridges ၊ Squat ကိုလုပ္ စသျဖင့္ေပါ့။

လုပ္တဲ့အခါ ၁၂ ႀကိမ္ x ၅ ေၾကာ့လုပ္ပါ။ Pull ups နဲ႔ Dips ကေတာ့ ကိုယ္ရသေလာက္လုပ္။ တစ္ခ်ိဳ႕အတြက္ ၃ ႀကိမ္ပဲရတယ္ဆိုလဲ ၃ ႀကိမ္။

ပိန္တဲ့လူတစ္ေယာက္အေနနဲ႔ေရာ၊ Beginner တစ္ေယာက္အေနနဲ႔ေရာ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ဖက္ကမ္းခတ္ကၽြမ္းက်င္ ေႏွာေၾကေအာင္ လုပ္ပါ။ ေအာက္မွာ ပံုေတြျပထားတာမလို႔ Gym က Trainer ေတြကိုလဲ လုပ္ပံုလုပ္နည္း မွန္မမွန္ ၾကည့္ခိုင္းႏိုင္ပါတယ္။

တျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြျဖစ္တဲ့ လက္ေမာင္း၊ လက္ဖ်ံ၊ ဂုတ္သား စတဲ့ တစ္ခုခ်င္းစီ Isolation lift ေတြကို ခဏ ေခါင္းထဲက ထုတ္ထားႏိုင္ပါတယ္။

အခုအခ်ိန္မွာ ဒီ Compound ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ၁၀ ေပါင္အေလးေလာက္ပဲ ရေစအုန္း၊ တစ္ေန႔ထပ္ တစ္ေန႔ ပိုသန္မာလာေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။

အစားအစာ အာဟာရလဲ လံုေလာက္စြာရတယ္၊ ဒီ Compound lift ေတြမွာလဲ တစ္ပတ္ထပ္ တစ္ပတ္ ပိုသန္မာလာတယ္ဆိုရင္ ႂကြက္သားအသစ္ေတြ ထြက္လာမွာ မလြဲပါပဲ။

အဲ၊ အစားအစာ အာဟာရလဲ လံုေလာက္စြာရတယ္ဆိုေတာ့ ဘယ္လိုအစားအစာေတြ စားႏိုင္လဲ ဆက္ၾကည့္ရေအာင္။

**********************
၄။ပိန္သူမ်ားႂကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔ အစားအစာေရြးခ်ယ္ျခင္း

အစားအစာနဲ႔ ပတ္သက္လို႔ ေခါင္းထဲအရင္ေရာက္ရမွာက အမ်ားႀကီး၊ အမ်ားႀကီးစားဖို႔ လိုတယ္ဆိုတာပါပဲ။

သင့္ တစ္သက္တာလံုး ပိန္ခဲ့တယ္၊ ဘယ္ေလာက္စားစား မဝခဲ့ဘူးဆိုခဲ့တယ္ဟုတ္။ ဒီေနရာမွာ သင္စားတာ သင္ထင္သေလာက္ ပမာဏမ်ားခ်င္မွ မ်ားမယ္။ ဒါမွမဟုတ္ တစ္ရက္တစ္ေလ အမ်ားႀကီးစားလိုက္၊ က်န္ရက္ေတြက် လိုသေလာက္ မစားလိုက္။ ဒီလိုလဲ ျဖစ္ခ်င္ျဖစ္မယ္။ ဒါေတြကို ျပင္ဖို႔အတြက္ လိုတာထပ္ ပိုစားရမွာပါပဲ။

တစ္လကို တစ္ေပါင္ေက်ာ္၊ ႏွစ္ေပါင္ဝန္းက်င္တက္ဖို႔ဆို အခုစားေနတာထပ္ တစ္ေန႔ကို Calories 200 ပိုစားရမယ့္ သေဘာမွာရွိပါတယ္။ ဒါကိုမွ သင္ဟာ အေလးေဆာ့မယ္ဆိုရင္ တစ္နာရီ Workout ဟာ Calories 200/300 ဝန္းက်င္။ ဒီေတာ့ တစ္ေန႔ကို Calories 300/500 အထိ ပိုစားရပါမယ္။ ေနာင္တစ္ခုက ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းေၾကာင့္ အစာေျခအားလဲ ပိုေကာင္းလာႏိုင္တာမလို႔လဲ အမ်ားႀကီးစားဖို႔ လိုတယ္ေျပာရတာပါ။

ဥပမာအေနနဲ႔ သင္ဟာ အရင္က တစ္ေန႔ကို Calories 1200 ခန္႔စားတယ္ဆိုပါဆို႔။ ဒီေတာ့ ပိုစားရမယ့္ ပမာဏကို စားတဲ့အခါ ထည့္ေပါင္းစားရင္စား၊ ဒါမွမဟုတ္ ၾကားမွာ Snack သို႔မဟုတ္ ေနာင္တစ္နပ္စားေပါ့။

အာဟာရလဲမ်ားမယ္၊ ႂကြက္သားတက္ဖို႔လဲ အကူအညီေပးမယ္၊ နာက်င္မႈေတြကိုလဲ သက္သာေစမယ္၊ Weight တက္ဖို႔လဲ ကူညီေပးမယ့္ အစားအစာေတြကို ေအာက္မွာျပလိုက္ပါတယ္။

* ဆန္၊ ဂ်ံဳ၊ ေပါင္မုန္႔
* Peanut butter
* ေထာပတ္သီး
* ေျမပဲေစ့၊ သီဟိုေစ့၊ Almond ေစ့ စသည္
* Cheese ၊ ဒိန္ခ်ဥ္၊ နိဳ႕၊ Chocolate milk
* ပဲမ်ိဳးစံု
* အသားငါး
* Dark chocolate
* သံလြင္ဆီ၊ ႏွမ္းဆီ
* Salmon ငါး
* Oats
* အာလူး
* ကန္စြန္းဥ
* ေျပာင္းဖူး

ဒီ List ထဲက အစားအစာေတြဟာ Calories မ်ားၿပီး အေပၚက ေကာင္းက်ိဳးအခ်က္အလက္ေတြနဲ႔လဲ ညီပါတယ္။ ဝရင္ၿပီးေရာဆိုၿပီး က်န္းမာေရးနဲ႔ မညီတဲ့ Pizza ၊ Cream ၊ ကိတ္မုန္႔ေတြေတာ့ ဒီမွာ မၫႊန္းပါဘူး။

သင့္ရည္ရြယ္ခ်က္က ၾကည့္ေကာင္းေအာင္ ဝခ်င္တာ၊ အဆီေတြနဲ႔ ဖိုင့္ခ်င္တာမွ မဟုတ္ပဲ။

**********************
ဒီေတာ့ သင္လုပ္သင့္တာေတြကို အက်ဥ္းျပန္ခ်ဳပ္ရရင္

– Weight တက္ဖို႔ဆိုရင္ သံုးတဲ့ စြမ္းအင္ထပ္ ပိုစားရပါမယ္။ တျခားနည္းမရွိ။

– Weight တက္တဲ့ေနရာမွာ ႂကြက္သားတက္ခ်င္ရင္ အေလးေဆာ့ရပါမယ္။

– အေလးေဆာ့တဲ့အခါ အဆီက်ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တက္ႏိုင္သမွ်ေရွာင္ၿပီး ႂကြက္သားတက္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ရမယ္။

– ေလ့က်င့္ခန္းေတြထဲမွာ Compound ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို အၿမဲအေလးထားၿပီး ပိိုပိုစိန္ေခၚႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားရမယ္။

– အစားစားတဲ့အခါမွာ အေပၚကျပထားတဲ့ List ထဲမွာပါတဲ့ အစာေတြကို ေရြးခ်ယ္စားပါ။ အေလးေဆာ့ေနသူတိုင္းဟာ အသားငါး မ်ားမ်ားစားဖို႔လဲလိုပါတယ္။

– အမ်ားႀကီးစားဆိုတဲ့ ေနရာမွာ ေယာက်ၤားေလးဆို တစ္လကို ၁-၁.၅ ေပါင္ၾကားတက္ေအာင္စားပါ။ မိန္းကေလးဆို တစ္လ ၁ ေပါင္ဝန္းက်င္တက္ေအာင္စားပါ။

ဒီအေပၚက အခ်က္ေတြကိုလိုက္နာသေရြ႕ ပိန္ရာကေန က်စ္လ်စ္ဖြံ့ထြားလာဖို႔ ေျမႀကီးလက္ခတ္မလြဲပါပဲ။ မွားစရာအေၾကာင္း မရွိသလို နည္းလမ္းေတြကလဲ မရႈပ္ေထြးပါဘူး။

ေနာက္ဆံုးမွာခ်င္တာတစ္ခုက ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုေျပာင္းလဲဖို႔ဟာ ခိုင္မာတဲ့ စိတ္ရွိဖို႔လိုတာမလို႔ ခက္ခဲပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ ေျပာင္းလဲႏိုင္တဲ့လူဟာ သင့္ပတ္ဝန္းက်င္မွာ လက္ခ်ိဳးေရလို႔ ရတာပါပဲ။

ဒီေတာ့ နည္းေတြလဲ ရၿပီ၊ အားေတြလဲ ရွိၿပီဆိုရင္ျဖင့္ ခိုင္မာတဲ့ စိတ္ဓါတ္နဲ႔ တစိုက္မတ္မတ္လုပ္ပါလို႔ ေနာက္ဆံုးမွာခ်င္ပါတယ္။

တစ္ပတ္၊ ႏွစ္ပတ္၊ တစ္လ …. သံုးလ ……. ေျခာက္လတန္သည္မွာ ပိုသန္မာ ပိုလွလာမယ့္ သင့္ကို ျမင္ေတြ႕ခ်င္တဲ့ စိတ္ေတြနဲ႔ ဒီေဆာင္းပါးကို ေရးလိုက္ရပါတယ္။

crd – Golden_Dreams
#ironfitness